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用这2个动作唤醒你的背部肌群,让背部充血发胀

发布日期:2020-07-13 20:42   来源:未知   阅读:

动作1:绳索反向飞鸟

练习者面向拉力器,双手抓握绳索,手肘微曲,固定肘部。

集中背部肌群的力量,让肩胛骨后收时带动手臂,外展至身体呈一直线,稍停,然后再慢慢还原到起始位置,重复练习即可。

目标肌肉:上背部的斜方肌、菱形肌,通常使用弹力带,拉力器和固定器械作为阻力。

动作2:直臂下压

练习者站立,双脚与肩同宽,屈膝,挺胸收腹,双手髋与肩握住直杠或绳索。

双手握住直杠,集中背部肌肉的收缩力快速向下按压至小腹部,稍停,然后用背部的控制力慢慢还原。

练习要求:虽说是直臂下压,但是肘关节还是要保持微屈。练习时一定要收紧腰腹部,下压重量较大时,可以将身体略微前倾。

如果你练背感觉不到背部发力,就先用这两个来激活你的背部肌群。建议采用中等以下重量,每组做15-20次,做3-4组,你一定能体会到背部充血发胀的感觉。

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